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高温跑不动,不如去游泳吧!

来源:saihuitong_mls    发布时间:2019-03-16 18:06:36



每年的游泳旺季又到了。在炎炎夏日,游泳不仅是一种流行的消暑方式,也是一项健身效应显著的运动,对心肺功能、肌肉力量等都有很大的积极作用。


在跑步热潮异常强盛的今天,相信有很多跑步爱好者都是跑步与游泳“兼项”的。喜欢游泳的跑友们可能在出门运动前都要纠结一下了:今天去游泳还是跑步?游泳多了会影响跑步成绩吗?在夏天要不要用游泳替代马拉松训练计划的部分内容?


游泳与跑步运动有什么异同点


先不考虑会不会游泳这个问题。在都能轻松驾驭游泳和跑步的情况下,两个运动对身体的负荷及要求有什么不同和相同之处呢?


运动能力的构成要素很多,心肺功能、肌肉力量、骨骼与软组织承受力、能量代谢调节水平(包括乳酸代谢能力、糖与脂肪的代谢的调节等)、神经系统的适应性、对特定运动环境(温度、湿度等)的耐受性等等。



有人认为游泳与跑步可以互相促进,是有一定道理的。游泳与跑步的相通之处应该在于心肺功能和能量代谢调节水平。这是所有耐力性运动的共同基础,每个耐力项目对此的要求也区别不大。


但是,每项运动对身体的专项能力都有独特的要求,这才是造成不同项目运动员身体特点巨大差异的关键,也是运动员选材的重要依据。



游泳和跑步的最适身体特点有以下区别:


1、在肌肉力量分布方面。即使两个人的肌肉都非常发达,也会因为各部位力量比例的不同而在各项运动中存在差异。游泳运动员的核心力量以肩部、上背部、胸部、上腹部为重,而长跑选手可能着重于臀部、下背部、髋部。跑步对小腿、脚踝、足底的负荷与力量要求,要比游泳大得多,很多跑者都会因这部分力量不足而出现慢性劳损或急性损伤。即使是同一个部位,比如股四头肌,在跑步和游泳中的运动方向和发力特点也不同。


2、长跑要求具有一定的耐热能力和散热能力,而游泳因为水的温度低、导热能力也很强(比陆上大15倍以上),对此要求不高。


3、长跑选手的体脂率一般都很低。但是长期游泳后,身体对水环境和冷环境产生适应性的变化,其中明显的一点就是体脂率会稍高。


4、最重要的是,神经系统的适应性,在每项运动中占的影响比重很大。换句话说,跑步和游泳是专项性非常强的两种“技术活”,神经系统的“熟练度”越高,运动表现就越好。仅仅靠铁人一样的身体素质,在一项非常生疏的运动中去“硬拼”是远远不够的(所以特种兵跑马拉松猝死也并不奇怪)。




为什么有些跑者游泳游多了会影响跑步?


增加游泳、减少跑步一段时间后跑步水平下降的原因,概括起来主要有两个:


一是跑步特有的身体机能下降。比如,足底、脚踝、小腿等处的肌力与肌耐力下降,胸肌很大块但是在跑步中根本用不上,大腿肌肉虽然依然发达但是发力习惯发生了变化,神经系统对跑步也逐渐生疏,跑步的协调性和动作经济性下降,再回归全力的跑步训练时,就会有一种“头重脚轻”的感觉。另外,游泳多了之后,身体会对游泳作出适应性变化,往往会出现体重和体脂率略微增加(这是对于低体脂的资深跑者来说),跑步时可能会感觉身体沉重。长期在凉爽的水中游泳,对散热与耐热能力的刺激也不大。


二是游泳与跑步中同样需要的心肺功能、抗乳酸能力与乳酸代谢能力,也并没有得到足够的刺激,从而逐渐弱化。



很多跑步爱好者在跑步训练时非常拼命,练得气喘如牛;然而游泳时游得很慢,也非常轻松,甚至处于边游边玩水、边说话的状态(当然大部分业余跑步爱好者的游泳水平毕竟有限,不能要求太高)。这样一来,运动总负荷其实比专注跑步的时期下降了不少。


从运动恢复的角度来看,这样的方式比较适合赛后恢复期、疲劳期、大负荷训练周期过后调整期作为交叉运动,对身体、精神疲劳的恢复以及全身力量的平衡都有积极作用。也可以作为伤病恢复期间(特别是小腿、脚踝)的康复性运动之一,可以保持心肺功能、能量代谢水平、核心与上肢力量。


但是在跑步的水平提升期,如果只是轻松游泳加上少量跑步,运动负荷肯定是不足以支撑水平提高的。




业余跑者如何把握跑步与游泳


会游泳的跑步爱好者应该要明确,做到游泳和跑步兼收是非常难的,即使你有很好的心肺功能、肌肉力量等基本身体素质。很多游泳明星跑步都非常差,比如北京奥运会的游泳八冠王菲尔普斯最怕的运动就是跑步。而即使是专业铁人三项选手,也往往有一项突出、另一项较弱,很难做到两方面都绝对优秀。


所以,以马拉松为主要目标的业余跑步爱好者,如果从提高马拉松成绩的角度看,更应该多将精力投入跑步本身,而将游泳作为一种娱乐消遣、交叉运动。在游泳多、跑步少的时期,建议在游泳之余多增加一些针对跑步的力量训练内容,以保持脚踝、小腿等跑步关键部位的力量,也避免生疏跑步的发力方式。在炎炎夏日,游泳更应该是一种锻炼身体的补充方式,而不应该成为马拉松训练内容的替代品。



但是,跑步和游泳两项运动又不能完全独立开来。因为两者对心肺、能量代谢的负荷都是比较大的,造成一定的运动疲劳也都可以相互叠加。游泳本身具有一定的危险性,所以务必把游泳的安全放在首位。有些跑者先大量跑步,再去长时间游泳,就不太妥当,也更容易在游泳中力竭、抽筋而发生危险。










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