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你的臂力够强吗?测试臂力可不止引体向上!!

来源:msjs365    发布时间:2019-01-16 07:42:55
1.倾斜引体向上


臂力测试级别:容易

基本锻炼部位:背部

动作过程:

  两首正握杠与肩同宽,两脚前伸蹬地,身体挺直(身体与地面的夹角小于45度),两臂与躯干成90度的斜悬垂,屈臂引体使下颚触到或是超过横杠,接着两臂伸直复原。

  保持后背挺直,将拉环,杠铃或者桌子(任何你可以拉伸的物件)拉至胸前。

  如果觉得难度过大可以尝试以下动作:

2.悬挂屈膝运动


  臂力测试级别:容易

  锻炼目标肌肉:腹直肌下部

动作过程:

  掌心向前正握单杠,身体自然悬垂,两腿并拢。以腹肌之力屈膝上举,使大腿靠近胸腹。到达“顶峰收缩”位时,稍停顿。然后,两腿慢慢放下,回复到起始位置。

注意事项:

  做悬挂屈膝动作时,保持后背挺直,当你将身体前屈至胸前时,不要摇晃身体。

  类似动作:

3.引体向上


  臂力测试级别:难

  基本锻炼部位:背部

  重点锻炼部位:斜方肌、背阔肌(主要)和肱二头肌。

动作要领:

  1)两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。

  2)用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。

  3)然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

注意事项:

  上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动,下垂时脚不能触及地面。你可以增加拉伸难度,在单杠下方垫一个箱子做引体向上,从你的胸部和中背部开始拉伸。

4.悬挂直膝抬腿


  臂力测试级别:难

  锻炼目标肌肉:腹直肌下部

动作过程:

  掌心向前正握单杠,身体自然悬垂,两腿并拢,以腹肌之力屈膝上举。直膝抬腿能够锻炼你的蹄筋和整个腹部。双脚并拢,在拉伸过程中,使双腿尽可能呈90度角伸直后,两腿慢慢放下,回复到起始位置。

注意事项:

  动作过程中尽量控制住身体,不要借助身体晃动协助完成上举动作。

  类似动作:

5.悬挂直膝抬腿扭转


  臂力测试级别:难

  锻炼目标肌肉:腹直肌下部

动作过程:

  比起悬挂直膝抬腿的引体向上,悬挂直膝抬腿扭转的引体向上能够分离出更多的背部肌群。可以先在单杠下方垫一个箱子,直至你可以不借助箱子做引体向上的时候再拿走。双手握住单杠,双腿直膝举起,尽可能使双腿与上身保持90°,双腿并拢,做扭转动。

6.推起支撑


  臂力测试级别:顶级

  目标锻炼:背阔肌和肱二头肌

动作过程:

  并非考验你能在单杠上支撑多久,而是考验你是否能完成推起支撑的动作。本质而言,引体向上的唯一原因就是克服障碍。推起支撑就是对这个动作的模仿。一旦你可以成功地完成引体向上至胸部的动作,你就已经准备就绪。完成这个动作的关键是身体腾空时掌心朝前,身体轻微地前后摇摆。向后摆动时,做引体向上动作,当胸部达到单杠高度时,倾身向前,使你的肘部在身后伸直,然后将身体向上推送。



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