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【实用!接地气】老年人学习太极拳应该注意的几个问题

来源:cntaijiwang    发布时间:2019-12-06 15:04:38



初学者要注意手型、步型的规范


  老年人习练太极拳,基本上有一个共同的特点,那就是学拳的起步时间晚,因此很多人的拳打得不标准。跟着大伙儿摆造型,不仅毫无美感可言,健身效果也大打折扣。


  首先必须把一些基本动作做到位,手型、步型应该时刻都注意,比如太极拳的手形是柳叶掌,手型要求弯曲手腕的时候也不放松,放松的时候要虎口打开,四指微微并拢,掌心微含。


  太极拳看起来慢悠悠的,实际上所有的动作都是有规律、有严格规范的,而且变化很多,老年人要记住完整的套路并符合规范的确有难度。太极拳技术性还是比较强的,它是一个动作接着一个动作,忘了一个动作都不行,不像广场舞扭秧歌,好多动作是重复的,打太极拳的时候要集中注意力。


  太极拳是在意念的支配下,思维与动作,动作与呼吸,在三者紧密配合下,完成太极拳套路的练习。因此,需要习练者精力集中排除杂念,方能练好太极拳。




动作僵硬怎么办?口诀+想象+音乐


  张秋老师在给老年人上太极拳课的过程中,经常要强调的就是动作不要僵硬,这也是中老年人学习太极拳的一个难点。


  想动作不僵硬,首先要了解太极拳是一种什么样的拳术。太极拳是用意念不是用力,太极拳是轻灵、柔和、缓慢的拳术,在身体开始动的时候就要记住这六个字,可以默念提醒自己。在练拳时可以想象这样的画面:在无风的天气,从天上掉下来一片羽毛。


  “迈步如猫行,运动如抽丝”,这是练习太极拳的要领之一。小猫再着急,跑的时候也都是轻盈的。太极拳的行步要轻起轻落,既不能拖泥带水,也不能突然拔脚或突然落脚。运劲如抽丝,是说打太极时劲儿从腰间顺序发出,正如剥茧抽丝一样,不能用猛劲儿、断劲儿,要连绵不断,两个动作之间没用停顿,就像无缝焊接一样。


  音乐是让人放松的好工具。刚开始不需要音乐,基本掌握手型和步型,单个的基本动作学完了之后,就可以配上音乐,这样可以让打拳的人放松下来。开始可以带歌词,后来就换成不带歌词的曲子。面部表情也要放松。




弓步时脚尖千万别超过膝盖


  虽然练习太极拳对于老年人有很多好处,但是张老师也强调,并不是练得越多越好。“每天一套拳练个三、四次就可以,有些中老年人走误区,一练就练十多套拳,这样容易对身体造成伤害,运动量过大,动作不容易记住,少练几套,每一套都把动作练到位了更好。”


  在练习太极拳前,应该充分做好准备活动。“首先活动好六大关节,颈部、肩部、髋部、膝部、踝部和腕部,先慢慢地按照顺序活动开,压腿的时候不要把腿放在太高的位置,拉伸15分钟左右。”因为不能像年轻人一起热身跑步,老年人拉伸之前也可以稍稍活动活动,走一走、跳跳广场舞之类。


  在动作的选择方面,强调下肢的练习要量力而行、适可而止。


  “老年人因为下肢力量比较差,韧带也比较僵硬,太极拳的步伐要求前腿弓、后腿绷,大腿要求接近水平,对于老年人来说难度还是挺大的所以下肢的训练特别多,可能会造成髋关节、膝关节和踝关节的损伤,而手上的动作像搂膝拗步、倒卷肱、棚捋挤按对老年人的上肢都很有好处”,张老师特别强调的一点是,在做前腿弯曲的时候,膝关节千万不要超过脚尖,否则容易关节囊肿、造成内外侧副韧带损伤。




常见误区


提醒1

别因“含胸拔背”纵容弯腰驼背

 

  “含胸拔背”是太极术语,也是太极拳中的一个要点,然而在张秋老师看来,中老年人练习太极拳,需要特别注意对这个词的理解。


  “含胸拔背”指的是一种姿态,比如你往椅子上一座,身体放松,双手放在腿上,这时胸部是往里凹的,这就是含胸,此时的背部是自然往外凸的,形成圆弧状,这就是拔背。


  “中老年人随着年龄的增加,脊柱就已经弯曲了,太极拳的技法还是要求含胸拔背,这就会让不少人造成误区,如果还是按照太极拳中的术语直接教,那么中老年人在练太极拳的时候就更容易弯腰驼背了”,张秋老师在教学时会特别强调学生在放松的情况下挺胸抬头,因为一般的中老年人在挺胸抬头的情况下都已经是弯的了。还要体会好“虚灵顶劲”,感觉百会穴向上顶,让肛门和脊椎成一条直线。


提醒2

自然呼吸,不要时刻想着吸气、吐气


  “太极拳要求自然呼吸,不是要求开的动作就要求吸气,练到一定程度,呼吸就配合着动作,千万不能练动作的时候喊着吸气、吐气”,张老师说,在教授时他会让学生感受胸式呼吸和腹式呼吸。与动作配合不起来或用自然呼吸法的人,坚持练拳时间长了,也会不自觉地使动作和自然呼吸结合起来。


  太极拳的节奏是匀速的,不是忽快忽慢的,练习时要求气沉丹田。“气沉丹田”是我们经常听到四个字,到底什么是“丹田”呢?张老师介绍说,丹田并非穴位,一般指下丹田,在脐后肾前肚脐周围十厘米。“吸气的时候把胸腔打开、吐气的时候感觉小腹有胀气感。” 

来源:辽宁晚报


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